Objektiv
Kultivirana leča, Lens culinaris, je seme, pridelano iz enoletne zelnate rastline iz družine Fabaceae (ali Papillionaceae ali celo stročnic). Vsi to vedo, a premalokrat pomislimo, da bi jo dali na jedilnik. Povedati je treba, da predsodki težko umrejo … Ne, leča ne traja dolgo, da se skuha! Ne, tam ni kamenčkov (včasih je bilo res, ne drži več: dandanes v kuhinji leče ne »sortiramo«)! In končno: ne, niso neprebavljive … Kot rečeno, poglejmo, zakaj jim je vredno dati pravo mesto v naši prehrani.
Človek in leča: 10.000 let zgodovine!
Gojenje leče se je začelo istočasno s pridelavo pšenice pred 9.000 ali 10.000 leti v rodovitnem polmesecu na Bližnjem vzhodu. Hitro se je razpršil glede na gibanje človeškega prebivalstva: proti Indiji, Severni Afriki, Vzhodni Evropi … Zadnja celina, ki je okusila to majhno plosko seme, je Amerika v 16. stoletju. Kjer koli je bila leča implantirana, je postala priljubljeno živilo, ker je poceni (leča je nezahtevna rastlina), enostavna za shranjevanje in še posebej hranljiva. Uspeh leče je viden tudi v različnih gastronomskih tradicijah, zlasti orientalskih: indijski dhal, libanonska moujadara, maroška chorba aadess, izraelska majadra, da ne omenjam soljene francoske leče … Po dolgem izogibanju , danes smo se znebili vnaprej ustvarjenih idej in jih z veseljem znova odkrivamo!
Resne prehranske koristi
Nutricionisti prvi postavljajo lečo v središče pozornosti. Povedati je treba, da je bogata s številnimi zanimivimi hranili:
- Minerali: železo (3 -krat več kot špinača!), Fosfor, mangan, baker, magnezij …
- Vitamini: B9, B1, B2, B3, B5, B6 …
- Vlakna (uporabna, kot vemo, za črevesni tranzit, hkrati pa ščitijo pred kolorektalnim rakom in srčno -žilnimi boleznimi in se lahko hitro nasitijo z zelo razumnim vnosom kalorij);
- Beljakovine: Leča je med rastlinskimi živili z največ beljakovinami. V povezavi z žiti naredijo popolno, a vseeno vegetarijansko jed (beri: Rastlinske beljakovine: kombinirajte žita in stročnice);
- "Zanimivi" ogljikovi hidrati, torej zagotavljajo dolgotrajno energijo in ne povzročajo glikemičnega skoka po obroku (leča ima zmeren glikemični indeks).
Na splošno so vse stročnice koristne tudi s prehranskega vidika: v idealnem primeru bi jih morali uživati večkrat na teden. Leča je nedvomno najlažja za uživanje, pripravo … in prebavo: vsebuje najmanj celuloze.
Rastlinske beljakovine: komplementarnost zrn in stročnic
Obrok brez mesa ali rib, vendar bogat z beljakovinami, ja, mogoče je! Vegetarijanski meni lahko zelo dobro vsebuje vse esencialne aminokisline (lahko rečemo "popolne" beljakovine), če kombinirate žita (pšenica, riž, koruza, ječmen, oves, rž, pira itd.) In stročnice ( leča, suh fižol, čičerika, grah …). Žita vsebujejo vse bistvene aminokisline, razen ene: lizin; medtem ko stročnice vsebujejo premalo druge esencialne aminokisline, metionina. Kombinacija žit in zelenjave med istim obrokom (ali če tega ne storite isti dan) vam omogoča, da izkoristite uravnoteženo oskrbo z aminokislinami.
Leče vseh barv
Sorte leče so številne. Tu so tisti, ki jih boste najverjetneje našli na policah:
- Zelena leča: najpogostejša. Posebna omemba za zeleno lečo iz Le Puyja, ki ima koristi od AOC, in za zeleno lečo iz jagodičja (IGP). Oba imata tanjšo kožo in občutljivejši okus kot zelena "vsestranska" leča.
- Koralna ali rdeča leča: široko porabljena drugod po svetu (70% svetovne proizvodnje!), O njej v Franciji vemo malo. Če ga želite odkriti, boste morda morali poiskati v trgovinah z ekološko pridelavo. Njegov okus je blag, skoraj sladek, hitro se skuha, pri kuhanju pa ima posebnost počenja: kot nalašč je za pire krompir. Upoštevajte, da pri kuhanju dobi oranžno-rumen odtenek.
- Svetla leča: večja od zelene ali koralne leče, ima precej nevtralen okus.
- Črna leča (ali leča beluga): njen okus je nežen in po kuhanju ohrani čvrsto teksturo. Po kuhanju dobi antracitno sivo barvo. Na voljo v trgovinah z ekološko pridelavo ali v trgovinah z delikatesami.
- Lentillon rosé de Champagne: zaupna produkcija tega "ljubčka" velikih kuharjev z mehkim in sladkim okusom. Poiščite ga v dobrih trgovinah z živili.
V kuhinji
Konzerviranje in kuhanje
Lečo lahko hranite več mesecev na hladnem in suhem mestu. Pred kuhanjem jih ni treba namočiti, vendar jih je priporočljivo sprati s hladno vodo, da odstranite prah.
Kuhanje je treba začeti s hladno vodo (1 del leče na 3 dele vode). Čas kuhanja je odvisen od sorte: za zeleno lečo pustite od vrenja 20 do 25 minut, za rdečo lečo pa 15 minut.
Sol na koncu kuhanja.
Gurmanske ideje
Kot priloga se leča odlično poda k belemu mesu, zlasti svinjini. Ne omenjamo več združenja leče in klobas, vendar vemo, da se zelo dobro poda tudi k koščku teletine, perutnine ali race ali, bolj izvirno, prekajene ribe (postrežemo jih hladne ali tople, v vinaigretu, s sesekljano šalotko) ), pražene langoustine ali ocvrt foie gras. Za vsakdanji meni pa ga povežite tudi z ribami, žitaricami (v vegetarijanskih menijih) in jih vstavite v mešane solate (kuhane ali poganjke!).
Izdelujemo tudi juhe in velute, pire krompir, zelenjavne terine, pite, verrine …
