Esencialne aminokisline
The beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora so sestavljene iz aminokislin, nekoliko podobno opeki se uporablja za gradnjo hiše. Med temi aminokislinami (obstaja jih veliko) jih je 8 naše telo ne zna samo sintetizirati iz surovin, ki jih dobavlja hrana: imenujemo jih esencialne aminokisline.
Da bi se izognili pomanjkljivostim, je potrebno, da teh 8 esencialnih aminokislin (levcin, izolevcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin) v naše telo vnesemo s tem, kar jemo. Če katerega od teh manjka, naše telo ne more pravilno sintetizirati vseh beljakovin, ki jih potrebuje, podobno kot zidarju manjkajo določeni materiali za gradnjo hiše.
Pri uživanju mesa ali rib ni težav: živalske beljakovine vsebujejo teh 8 esencialnih aminokislin. Po drugi strani pa beljakovine rastlinskega izvora (tiste, ki jih vsebujejo: žita, stročnice ali stročnice, suho sadje na osnovi oljnic, kot so lešniki, mandlji, orehi itd.) Ne zagotavljajo uravnotežene oskrbe z esencialnimi aminokislinami: žita vsebujejo premalo lizina in stročnice premalo metionina.
Igrajte na komplementarnosti žit in stročnic
Za uravnoteženo oskrbo z esencialnimi aminokislinami je zato potrebno, med vegetarijanskim obrokom hkrati uživajte žita in stročnice : žita bodo zagotovila manjkajoči metionin v beljakovinah stročnic, stročnice pa bodo popravile nizko vsebnost lizina v žitnih beljakovinah.
Poleg tega imajo ljudje, ki uživajo malo mesa (in jih je veliko!) v svojih jedeh tradicionalno povezane žitarice in stročnice, še preden sploh vemo za obstoj teh esencialnih aminokislin! Tako je v Aziji riž (žita) pogosto povezan s sojo (stročnice); v Latinski Ameriki se rdeči fižol (stročnice) jedo s koruzo (žitarice); na Bližnjem vzhodu in v severni Afriki riž (žita) in lečo (stročnice) ali celo pšenico (žita) in čičeriko (stročnice) pogosto najdemo v kombinaciji …
Upoštevajte, da obstaja tudi zelenjava in sadje, zelo bogato z beljakovinami, zlasti jackfruit, jackfruit.
Primeri žit in stročnic na jedilniku
- Žita : pšenica (v zrnju, pa tudi v vseh drugih oblikah: moka, zdrob, testenine, seitan, kruh …), riž, koruza, oves, rž, ječmen, pira … in, bolj redko in eksotično: proso , teff, sirek, fonio, tritikale …
- Stročnice : leča, čičerika, grah, beli fižol, rdeči fižol, fižol, fižol, soja (v vseh oblikah: stročji fižol, tempeh, miso, tofu … včasih obrnjen zaradi izoflavonov, ki jih vsebuje), edamame. ..
- Druga semena : pogosto uvrščena med žita (vendar ne pripadajo družini Gramineae ali Poaceae), nekatera semena ponujajo uravnoteženo oskrbo z aminokislinami: kvinojo in amarantom (družina Chenopodiaceae), ajdo (družina Polygonaceae).
The pripravljene solate in jedi iz testenin se dobro podredijo tem združenjem, a tudi pomislijo že pripravljene mešanice semen uporabiti kot prilogo k zelenjavni jedi ali kot rižota, s palačinkami (ali "vegetarijanski zrezki"ki ga najdemo v dietetičnem oddelku ali se pripravimo), do juhe in juheali do palačinke okrasite s sestavinami po vaši izbiri (vzemite navdih iz mehiške kuhinje in njenih fajitas iz rdečega fižola …). Pomislite tudi na svoje jedi na osnovi tofua postrezite z žiti. Preprosto, jejte kruh s svojimi jedmi iz stročnic!
- Klijana semena
- Suho sadje: korist za zdravje
- Mladi poganjki: svežina skozi vse leto
- 5 sadja in zelenjave na dan: v redu, ampak v praksi?
- Ekološko vino
- Rastline sladkorja
