5 sadja in zelenjave, kaj je to?
Pogosti nesporazumi
"Jejte vsaj 5 sadja in zelenjave na dan": navodila PNNS (Nacionalni program zdravstvene prehrane) so bili razumljeni na različne načine in dejansko niso bili vedno dobro uporabljeni. Nekateri menijo, da krožnik juhe "s 5 raznovrstnimi zelenjavami" prinese … 5 zelenjave na dan. To je napaka: šteje se kot en sam obrok. Drugi, ki menijo, da sta 2 ali 3 kozarca pomarančnega soka vredna 2 ali 3 sadeža ali pa da šteje sadni jogurt (medtem ko je sadje v minimalni količini). Končno tisti, ki si rečejo, da je uživanje 5 različnih vrst sadja in zelenjave na dan težko obvladati, zlasti pozimi, ko je izbira na tržnicah omejena.
Preštejte dele!
Naj razumemo: "vsaj 5 sadja in zelenjave na dan" pomeni "vsaj 5 obrokov sadja ali zelenjave", surovih ali kuhanih. En obrok je 80 do 100 g ali 2 polni žlici ali prostornina pesti. Torej, porcija je lahko po vaši izbiri: 1 jabolko, 5 ali 6 jagod, 1 del nesladkanega kompota ali sveže sadne solate, 2 marelice, 1 paradižnik, 5 ali 6 češnjevih paradižnikov, 1 del gratina cvetače oz. stročji fižol, del zelenjavne pite (pod pogojem, da je nadev bogat z zelenjavo!) …
5 sadja in zelenjave: misija nemogoče?
Navodilo, ki na koncu ni zelo omejevalno
Gratin iz bučk
Teh 5 sadja in zelenjave je ni nujno drugačno : če je sezona češenj, jo lahko zelo dobro jeste za kosilo in večerjo, to predstavlja 2 obroka; ali če je korenje edina zelenjava, ki jo uživajo vaši otroci, jo postrezite surovo, naribano opoldne in kuhano zvečer. Podobno, če imate radi sadne sokove, upoštevajte, da se kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka šteje kot ena porcija (ta enakovrednost velja le enkrat na dan, ker je sok manj zanimiv kot 'celo sadje: s stiskanjem sadja izgubijo dober del vlaken). Nazadnje "5 sadja ali zelenjave" pomeni, da sta lahko v določenih dneh 2 zelenjavi in 3 sadja, 4 zelenjave in 1 sadje ali celo 5 sadežev, če vam srce pove. Pogoj, ki ga je treba spoštovati, je z eno besedo raznolikost : spreminjajte izdelke in pripravke, zamenjajte svežo, zamrznjeno in konzervirano zelenjavo, to je najboljši način za pokrivanje naših prehranskih potreb, pri čemer se izognemo monotonosti.
Primeri "zmagovalnih" kombinacij za teh 5 sadja in zelenjave
- Svež pomarančni sok za zajtrk + zelena solata in sveža sadna solata za kosilo + juha in hruška zvečer;
- Zjutraj banana + sendvič s solato in dve ali tri marelice za kosilo + ratatouille in pečeno jabolko za večerjo;
- Paradižnikova solata in rezina pite iz pora za kosilo + kompot za popoldanski čaj + stročji fižol in breskev …
Predrago, sadje in zelenjava?
Muesli in sadje
Res je, cena svežega sadja in zelenjave se je v zadnjih letih dramatično povečala in ti izdelki lahko predstavljajo precejšen proračun za družino. Vendar pa obstaja nekaj nasvetov za omejitev stroškov, ne da bi zmanjšali vsebino plošče:
- Gojite svoj zelenjavni vrt (zasebni vrt ali skupni vrt),
- Raje sezonske izdelke in po možnosti lokalno pridelane,
- Obiščite trge tik preden se zaprejo, da bi izkoristili privlačne cene (blago je pogosto razprodano),
- Ne izogibajte se konzervirani hrani ali, še bolje, zamrznjeni hrani, ki je na splošno zelo dobre hranilne vrednosti, hkrati pa jo hranite dlje časa in zahteva manj časa za pripravo, za privlačno ceno na kg….
Otroci: načini, kako se izogniti grimasni juhi
Omaka iz zelenjave
Kot vemo, se otrok ne veseli vedno pred krožnikom koromača ali preprostim jabolkom. Pa vendar sta zelenjava in sadje v obliki juh, pirejev in kompotov prva živila, ki se uvedejo med raznolikostjo prehrane malčkov. Na žalost se sčasoma okusi spremenijo, sadje in zelenjava pa po 2. ali 3. letu starosti ne zbudita velikega navdušenja (če ju ne zavrneta naravnost), razočaranje pa lahko traja do konca dneva. Tu je nekaj načinov, kako nežno prepričati male nepokorne in jih prepričati, da sprejmejo dobre prehranjevalne navade:
- Otroka že od malih nog navajajte, da ima na koncu obroka sveže sadje, ne pa sladkega jogurta ali industrijske sladice (kremne, kremne sladice, sladoledi, pecivo itd.);
- Naj bo obrok zabaven, tako da svojemu otroku ponudite pametno pripravljen krožnik surove zelenjave: rezine kumar za oči, četrtino paradižnika za usta, naribano korenje ali zeleno solato za lase, redkev za nos, rdečo peso za ušesa …
- Zmešajte zelenjavo s škrobom (testenine z majhno zelenjavo, pire krompirjem in špinačo …);
- Zvitost tako, da zelenjavo "skrijete" v gratinirano ali slano pito, napolnjeno palačinko, mandljevco, promet (narejen s pecivom …);
- Naj bo sadje bolj okusno za sladokusce: jagode postrezite s kančkom kremšnite, hruško okrasite na rezine z nekaj narezanimi mandlji in malo medu, nalijte malo stopljene čokolade ali naribajte kvadrat na solato. Pomaranče .. .
- Organizirajte "dip" obroke (palčke surove zelenjave za namakanje v eni ali dveh omakah), "enobarvne" menije (na primer vse oranžne) …
